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Como montar uma academia em casa: nossa academia de garagem

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Aqui está uma olhada em nosso ginásio de garagem e como você pode configurá-lo em sua casa para que você possa se exercitar quando e como quiser.

John e Barbara no ginásio da garagemBarbara e eu sempre incentivamos nossos leitores a praticarem o treinamento de força. Fazemos isso há mais de sete anos, e é algo que todos com mais de 40 anos realmente deveriam estar fazendo.

Nós dissemos-lhe como o fazemos. Também mostramos vídeos de nós fazendo isso, mas nunca mostramos nossa academia ou dissemos como você pode instalá-la em sua casa.

Neste post, vamos dar uma olhada em nossa academia em casa.

Academias comerciais x academias domésticas

Se você gosta de academias comerciais, ótimo. Academias comerciais têm muitos aspectos positivos. Eles têm máquinas de treinamento de resistência, se é isso que você gosta. Alguns têm equipamentos de musculação. Alguns têm bons instrutores. Eles também oferecem um ambiente social.

No entanto, academias comerciais não são para mim. Não quero perder tempo indo e voltando da academia, principalmente no inverno.

A maioria das academias comerciais não possui equipamentos de musculação, e as que possuem geralmente não possuem muitos. Isso significa mais tempo perdido esperando para obter seus conjuntos.

Com a minha academia em casa, posso levantar quando e como quiser. E ninguém pode me desligar. Depois que comprei o kit inicial, não houve mais taxas.

Eu também não preciso me preocupar em ser notado. A maioria das plataformas hoje tem braços de rastreamento presos para protegê-lo caso você perca um levantamento gravemente.

A única limitação para uma academia em casa é o espaço. Se você tem uma garagem ou porão, você é bom. Se você for criativo, pode praticamente fazer qualquer espaço funcionar.

Se você tem um vizinho no andar de baixo, provavelmente não é uma boa ideia fazer levantamento terra pesado. Algo como exercícios de banda de resistência pode substituir o levantamento terra.

Então você pode usar halteres para realizar outros exercícios.

Mas se você quer parar uma eventual perda muscular, você tem que descobrir algo.

Por exemplo, durante nossa mudança para NC, eu estava limitado a usar a academia do hotel e a academia do prédio do meu filho. Era melhor do que não ter lugar nenhum.

Ok, vamos para a nossa academia na garagem.

Nossa Garagem Ginásio

Como eu disse, o programa que você escolher determinará o equipamento que você precisa. Nosso programa gira em torno de quatro levantamentos principais: supino, agachamento, supino e levantamento terra.

Para executar corretamente os exercícios acima, você precisará de uma barra olímpica. A barra olímpica aceita placas de peso com diâmetro central maior do que uma barra padrão. Uma barra padrão é aquela que as lojas de artigos esportivos costumavam vender para pessoas que queriam entrar no levantamento de peso.

Você não quer economizar no bar. A nossa é da Rogue. Eles fazem um bom equipamento. Às vezes, eles são um pouco mais caros. Mas o equipamento deles é bem feito e dura muito tempo.

O bar desonesto

Aqui é o nosso bar.

Preço: $ 290,00

Rogue’s Ohio Bar também seria uma boa escolha.

Preço: $ 305,00

bares femininos

Ok, aqui está uma coisa importante sobre as barras Oylmpic. A barra pesa 44 libras. Portanto, se você é mulher e não consegue levantar 44 libras acima da cabeça, convém obter uma barra mais leve.

Este é o Bella Bar da Rogue. Ele pesa cerca de 33 libras.

Preço: $ 235,00.

Como a barra Bella é mais curta que o padrão, não sei o quão prática ela é para levantamento terra ou agachamento.

Para o supino, Barbara usou halteres até que um amigo nos deu uma barra de aço padrão curta. Você pode encontrá-los na Amazon.

Colares

Você precisará de algo para prender o peso na barra. Compramos nossa barra durante uma liquidação especial e ela veio com essas coleiras.

Preço: $ 45,00

Esses colares de mola parecem que podem funcionar e são muito mais baratos. No entanto, eu mesmo não os usei e não sei como é difícil colocá-los se você não tiver uma pegada forte.

Pratos

Você vai querer carregar a barra com pesos, então você precisa comprar placas.

Comprei meus pratos da Rogue. Se você for fazer levantamento terra, provavelmente deseja obter um pára-choque de placa para não danificar o piso de concreto. Minhas outras pranchas são de ferro da Rogue. Eu sou cerca de 300 libras nestes pesos.

Você pode comprar mais placas à medida que aumenta o poder. Mas se você for começar o levantamento terra, precisará de pelo menos dois pesos de 10 libras. Com uma barra pesando 65 lbs.

Pára-choques Rogue HG 2.0

2 – 45 libras $ 185,00

4 – 25 libras $ 230,00

2 – 10 libras $ 62,50

placas de ferro desonestos

2 – 10 libras $ 37,50

4 – 5 libras $ 22,50

2 – 2,5 libras $ 12,50

2 – 1,25 libras $ 11,50

2 – 0,5 libras $ 15,00

Suporte de prato (opcional)

Um porta-pratos é uma maneira simples de manter seus pratos organizados. Este é o que eu uso da Rogue. Ele tem rodas para que eu possa mover facilmente os pratos pela academia. Tenha cuidado, para-lamas de 45 libras são difíceis de carregar.

Preço: $ 245,00

Monster Rack com elementos de segurança

Para supino, supino e agachamento, você precisa de algum tipo de sistema de rack. Esta é outra área onde eu não queria economizar. Eu sabia que meu rack daria muito trabalho, então queria algo que soubesse que duraria.

Não compre uma daquelas unidades baratas de supino que você vê na Amazon. Compre algo para durar.

Quando comprei o rack, tinha uma limitação de altura no porão que estava usando para minha primeira academia em casa. Então o que eu tenho não é o que eu compraria agora. O custo também foi um fator na época.

nosso rack e banco de monstro de ginásio de garagem

Então decidi pelo monster lite da Rogue. É tecnicamente um rack de agachamento, mas funciona para supino e supino. Tem apenas 70 ”de altura, então cabe no meu teto de 74”.

É uma besta. Foi usado por 5 levantadores 4 dias por semana durante sete anos e ainda está como novo.

Comprei braços de observadores anexados para que eu possa levantar sem um observador se eu quiser.

Preço: $ 610,00 (com os ponteiros do relógio)

Se eu tivesse originalmente um teto mais alto, provavelmente teria comprado um power rack.

Rack de energia desonesto

imagem de Rogue Fitness

Titan faz um bom equipamento, mas não sei como se compara ao Rogue.

Banco de sentar

Claro, se você for fazer supino, precisará de um banco. Já estive em academias onde tinham bancos rasgados. Eu queria um banco que fosse estável e durasse.

Então eu tenho um banco desonesto. É resistente e confortável e, como o suporte, ainda é valioso após 7 anos.

Você provavelmente pode obter um bom banco mais barato que o Rogue, se quiser.

Preço: $ 210,00

Plataforma de levantamento terra

Para proteger o chão de um levantamento terra pesado, você provavelmente desejará ter algum tipo de plataforma de borracha para absorver o impacto do peso.

As plataformas comerciais são bastante caras. Mas você pode fazer o seu próprio barato. Há muitos vídeos no YouTube sobre como fazer isso.

nossa plataforma de levantamento terra de garagem

Tenho um pedaço de compensado de ½” x 4′ x 8′ cortado em duas seções de 2′ x 2′ e uma de 4′ x 4. Nas seções de 2′ x 2′ tenho tapetes de borracha que comprei na Home Depot. A plataforma funcionou bem por anos.

Posso atualizar para tapetes melhores no futuro. As pessoas que fazem isso geralmente usam esteiras para cavalos da Tractor Supply. Ao escolher o compensado, escolha o compensado que foi lixado. Você não quer detritos.

Preço: 1 folha de compensado mais esteiras

cinto de peso

Quando você começar a levantar pesos pesados, você vai querer um cinto de peso. As pessoas pensam que o cinto suporta a coluna. É, mas não da maneira que a maioria das pessoas pensa. O cinto permite aumentar mais a pressão intra-abdominal que estabiliza a coluna.

Este é o que eu tenho. Durou 5 anos e ainda está como novo.

Preço: $ 42,00

Pulseiras

Como tenho articulações fracas e elas já se machucaram no passado devido ao peso pesado, uso bandagens nas articulações.

Aqui estão os que eu uso.

Preço: $ 15,00

Joelhos das mangas

As joelheiras são essenciais se você for fazer agachamentos. Devido a diferenças na anatomia, algumas pessoas tendem a colocar mais estresse na articulação do joelho. As joelheiras fornecem algum suporte, mas também fornecem um bom calor para o pulso.

Mais importante ainda, a boa forma e, às vezes, o alongamento curam muitos problemas no joelho.

Estas são as joelheiras que tenho.

Preço: $ 40,00

Bandas

Eu estava sofrendo de alguma dor no quadril por causa do agachamento e determinei que provavelmente vinha de alguma rigidez nas articulações. A Squat University sugeriu alguns exercícios de banda. Surpreendentemente, depois de algumas semanas fazendo os exercícios, a dor desapareceu.

Bandas não são necessárias, mas se você precisar delas, a Amazon tem toneladas delas.

halteres

Eu geralmente não faço muitos halteres. Eles são úteis para alguns exercícios adicionais. E se você está começando e uma barra de 35 libras é muito pesada, os halteres podem colocá-lo no caminho certo.

Encontre-os o mais barato possível. Obras usadas. Eu acho que alguém está sempre tentando se livrar deles.

Curl Bar

Eu tenho um modelador de cachos há muitos anos, mas não o uso mais. No entanto, Barbara e nossa filha Nicole o usam regularmente. Eles adoram a aparência tonificada dos braços! A barra olímpica pesa cerca de 13 libras.

Aqui está uma fita de ondulação típica.

Preço: $ 58,00

Giz

No verão passado, eu não conseguia entender por que a barra escorregava de minhas mãos durante levantamentos pesados. Só não foi difícil o suficiente para isso. Bem, eu entendi. Minhas mãos suavam o suficiente para deixar a barra escorregadia. Duh!

Solução: giz. Depois de usá-lo, fiquei surpreso como a barra grudou em minhas mãos como se estivesse colada ali. Problema resolvido!

Se você usar giz, guarde-o em um recipiente Tupperware fechado, pois isso evitará que a umidade chegue até ele.

Preço: $ 13,00

Sapatos de levantamento

Tênis de corrida não são bons para levantamento terra e agachamento. Eles são muito instáveis. Muitas pessoas fazem levantamento terra com os pés descalços ou de meias. Não é para mim, então eu uso tênis para levantamento de peso. Estes sapatos têm uma sola não flexível e salto alto que são perfeitos para agachamentos e levantamento terra.

Este é um novo modelo para os que tenho.

Se eu fosse comprá-los novamente, poderia economizar e comprar um par mais caro com um salto mais alto.

Preço: $ 95,00

Estes são os equipamentos básicos necessários para um programa de treinamento de resistência com barra.

Três novas adições

Recentemente, compramos três novos equipamentos. Eles são ótimos.

Rogue Landmine

O Rogue Landmine é um dispositivo que se conecta ao seu rack. Coloque uma extremidade da haste no dispositivo e ela atuará como uma alavanca. Isso permite que você faça uma variedade de exercícios, como agachamento com minas terrestres.

Barbara odeia, odeia, odeia fazer agachamento nas costas. Então agora ele pode trabalhar as pernas com uma mina terrestre. Amo este dispositivo!

Preço: $ 100,00

Punho de Mina Paralela Rogue

Esta alça de mina paralela é um equipamento que se prende a uma haste que já está presa à mina. Isso me permite fazer linhas pesadas. Remar é um dos poucos exercícios auxiliares que faço. Eles fortalecem a pegada e exercitam os dorsais.

Eles são um ótimo exercício para ajudar a aumentar a força do levantamento terra.

Preço: $ 80,00

Barra hexagonal de levantamento terra

Pensei em misturar um levantamento terra padrão com um levantamento terra com barra hexagonal. Comprei esta haste hexagonal da Titan. A barra do Titan é muito bem feita e com preços razoáveis. Se você não espera colocar muito peso na barra, pode obter uma menor por cerca de metade do preço.

Haste hexagonal para armadilhas V2

Acontece que Bárbara gostou tanto da barra que agora ela faz levantamento terra hexagonal exclusivamente. Eles são muito mais tolerantes na parte inferior das costas.

Preço: $ 290,00

Ok, é sobre isso para este post. Se você tiver alguma dúvida não hesite em perguntar. Lembre-se, “os fortes sobreviverão” e “o melhor exercício é aquele que você gosta”.

Beijos e uma ótima semana.

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Sobre dr. Para João Bianchi

John tem doutorado em medicina podológica, com interesse especial em medicina esportiva e condicionamento físico. Seus artigos se concentram na saúde e na vida sem glúten. Confira o Instagram de John @johnbianchi56



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