Como superar o Jet Lag
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As pessoas costumam me perguntar sobre meu “mais recente” protocolo de jet lag. Tenho novas dicas, truques, ferramentas, suplementos ou gadgets que eu juro para vencer o jet lag durante o vôo? Não, e aqui está o porquê:
Meu protocolo básico de jet lag já funciona tão bem que não há absolutamente nenhuma razão para tentar incorporar quaisquer truques, dicas ou pílulas novas. Baseia-se inteiramente na biologia circadiana humana, que não mudou por centenas de milhares de anos. Eu literalmente nunca fico com jet lag se sigo meus métodos. E eu testei regularmente, viajando muito em voos transcontinentais. O jet lag deve piorar com a idade, mas está ficando cada vez mais fácil para mim.
Os especialistas querem que você acredite que cada hora de mudança de fuso horário requer um dia inteiro para se ajustar. Isso certamente foi verdade para mim nos meus vinte anos quando fui para a Europa sem saber nada sobre ritmos circadianos, mas não precisa ser assim. Você não precisa ter jet lag. Você não deveria. E eu vou te dizer como evitá-lo. Vamos direto ao assunto.
Preparação para Flying East vs. Oeste
Para começar, a maneira como você lida com seu voo varia um pouco dependendo da direção em que está voando.
Preparação para voar para o leste
- Divida os voos noturnos para o leste em dois “dias” curtos. Se você estiver fazendo um grande voo para o leste, atravessando o Atlântico ou o Pacífico para novos países, geralmente será um pernoite. Com isso em mente, divida seu voo em dois “dias” curtos. Se o voo for de oito horas, as primeiras quatro horas são “noite” e as quatro últimas são “dia”. Se for 16h, as oito primeiras são da noite e as últimas oito são do dia.
- Dormir a noite”. Durma o máximo que puder, o mais cedo possível, durante a parte “noturna” do voo. Isso o ajudará a normalizar sua biologia circadiana e colocar seu corpo no “cenário” do dia e da noite. Não coma “à noite”.
- Fique acordado durante o “dia”. Aja como você normalmente faz durante o dia. Leia, trabalhe, acompanhe e-mails, assista a filmes. Apenas esteja acordado. Se fosse aceitável andar pelos corredores, eu diria andar pelos corredores.
- Obtenha todas as suas calorias durante o “dia”. Você não precisa comer, mas se for comer, faça-o durante a parte “diurna” do voo.
Preparação para voar para o oeste
- Para voos longos para o oeste, um cochilo curto no meio é bom. Deixe seu corpo decidir dormir ou não. Apenas não durma tanto que você tenha problemas para dormir em seu novo local quando a noite chegar.
- Comer ou não. Mas não exagere.
Dicas durante o voo para evitar o Jet Lap
Considere o jejum
Foi demonstrado que o jejum ajuda a evitar o jet lag, portanto, o jejum pode realmente ajudá-lo a se ajustar a um novo fuso horário.
Acertar o relógio
Ajustar seu relógio e observar o novo fuso horário antes de realmente chegar lá ajuda você a entrar no “humor” ou na mentalidade do novo local. Isso pode acontecer inconscientemente e acredito firmemente que seu corpo começará a se ajustar de maneiras sutis, simplesmente ajustando o relógio.
Não adormeça com álcool ou pílulas para dormir
Sono sem melhora farmacológica. É a pior coisa para dormir. Seu sonho será perturbado, mal construído e não “durará”. Seu corpo não vai interpretar isso como um sono de verdade, o que o atrapalha ainda mais.
Considere um assento na janela
A desvantagem dos assentos na janela é que você precisa passar por cima das pessoas para ir ao banheiro. Mas se você está tentando dormir um pouco durante o voo, vale a pena ter uma janela para se aconchegar. E você não terá pessoas subindo em cima de você no vôo para chegar ao banheiro. Para mim, os prós superam os contras.
Beba suco de tomate
O suco de tomate salgado rico em potássio é incrivelmente útil para mantê-lo hidratado e evitar a quantidade de micção que você precisa fazer. Algo especial em uma lata de suco de tomate em um avião.
O que fazer ao pousar para evitar o Jet Lag
Adapte sua mentalidade ao novo local
Não é um “novo fuso horário”. Esse é o “seu” fuso horário. Você está aqui, vivendo neste fuso horário. Trate-o como um dia normal. Acerte o relógio, esqueça o que aconteceu no dia anterior. Isto é seu aqui, isto é seu agora. Adaptar.
Fique acordado e ativo até a hora de dormir em seu novo local
Assim que chegar, fique acordado e ativo até a hora de dormir em seu novo local. Sem cochilo. Continue andando.
Esteja fora o máximo possível
A luz natural é sua amiga. Isso ajudará a definir seu ritmo circadiano e mantê-lo acordado.
Faça uma longa caminhada
Caminhe o máximo que puder. É uma ótima maneira de explorar uma nova cidade, mantém você em movimento e evita que você queira tirar uma soneca. Também o expõe à luz solar, o que, como expliquei, melhorará seu alinhamento circadiano em seu novo local.
Coma sua refeição na hora certa, mas não seja muito pesado
A comida é outro ingrediente circadiano. Coma as refeições de acordo com os horários corretos das refeições no local.
Mantenha uma barra de chocolate amargo com você
Se eu pousar em um novo local pela manhã, vou me certificar de comer meia barra de chocolate amargo com meu café no café da manhã. Foi demonstrado que o chocolate amargo ajuda a prevenir o jet lag quando consumido no café da manhã (embora em animais).
Preparando-se para dormir em um novo local
Tome 10 mg de melatonina antes de dormir
45 minutos antes de dormir em um novo local, tome 10 mg de melatonina. Isso irá ajudá-lo a adormecer mais rápido, com certeza, mas o mais importante é dizer ao seu relógio circadiano que é hora de dormir e ajustá-lo ao novo fuso horário.
Na noite seguinte, tome 5 mg. Na noite seguinte, tome 2,5 mg. Então você está feito com melatonina.
Siga todas as regras usuais de higiene do sono
Reduza a luz artificial depois de escurecer, use óculos de segurança azuis, siga a mesma rotina de dormir que você segue em casa, leia alguma ficção na cama. Todas as regras de higiene do sono ainda se aplicam.
O que fazer no dia seguinte
Treine fora no sol do amanhecer
Faça uma corrida, sprint ou exercite-se ao ar livre ao sol. Se você conseguir fazer isso enquanto o sol está nascendo, melhor ainda. Atividade física intensa combinada com o sol da manhã ajuda a estabelecer e introduzir um novo ritmo circadiano.
Manter as estratégias do dia anterior
Caminhada longa, muita luz, manter-se ativo, sem cochilos, refeições regulares. Continue a manter a adaptação.
Erros comuns que as pessoas cometem com o Jet Lag
Tire uma soneca quando eles chegarem. Isso deve “tirar o limite” das coisas, mas tudo o que faz é manter seu ritmo circadiano preso ao fuso horário de sua casa e destruir sua capacidade de se ajustar ao novo.
Evitando a melatonina. As pessoas pensam que tomar melatonina é “antinatural”. Você sabe o que não é natural? Você está voando meio mundo e espera que seu ritmo circadiano se ajuste. A melatonina é uma ferramenta incrivelmente útil para introduzir um novo ritmo. Todos deveriam usar.
Porco e bebendo. Você está cansado do longo vôo. Você é irritável. Você está no limite. Pode ser bom comer uma grande refeição de junk food e abrir uma garrafa de vinho (ou duas), mas não faça isso. Você só está se trazendo de volta.
Vá com calma. Descansar no primeiro dia é uma boa ideia porque você está exausto, mas isso é a última coisa que você precisa. Em vez de “aliviar” em um hotel, desenhar sombras e assistir TV estrangeira estranha, você precisa estar do lado de fora e experimentar um novo local e se adaptar.
E isso conclui meu protocolo de jet lag. É fácil e parece completamente natural. Depois de tudo isso, a vida vai parecer normal e você pode apenas aproveitar a viagem!
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